Vinkkejä potilaille

 

ENNEN LEIKKAUSTA

• Aloita jo nyt ottamalla päivittäin monivitamiinivalmiste. Tämä auttaa kehittämään tavan ottaa päivittäin vitamiineja ja mineraaleja. 
• Kehitä liikuntarutiini. Vaikka vain kävelisit 5 minuuttia päivässä. Kehon liikkuminen auttaa sinua paitsi painonpudotuksessa myös leikkauksen jälkeisten oireiden, kuten ummetuksen ja turvotuksen, hallinnassa.
• Ota pienempiä suupaloja. Tämä auttaa sinua valmistautumaan syömiseen toimenpiteen jälkeen. Käytä vauvan lusikkaa, jos siitä on apua!!
• Aseta ruokailuvälineet suupalojen välillä.  Näin varmistat, että olet pureskellut ruokasi kokonaan ennen seuraavaa suupalaa. 
• Siemaile juomiasi. Älä ota suuria kulauksia tai hörppää juomiasi nopeasti. Jos juot liian nopeasti leikkauksen jälkeen, pussi täyttyy nopeasti, mikä voi johtaa oksentamiseen.
• Hanki tietoa. Tutustu liikalihavuuskeskuksesi suosittelemien leikkauksen jälkeisten vaiheiden kanssa. 
  Aloita tuotteiden hankinta jokaiselle matkasi vaiheelle, jotta sinulla on kaikki tarvittava, kun tarvitset niitä.
• Lisää nesteen saantia. Suurin osa ihmisistä ei saavuta päivittäistä nestetavoitettaan.  Pidä kirjaa päivittäisestä nesteen saannistasi ja työskentele tavoitteen saavuttamiseksi.  Tämä auttaa välttämään kuivumisen leikkauksen jälkeen.
• Osallistu tukiryhmään. Mikään ei valmista sinua paremmin kuin liikkuminen ympäristössä muiden kanssa. Hyödynnä vertaisten välistä vaihtoa.
  
  

OSTOKSET & RUOANLAITTO

• Suunnittele viikoittainen ruokalistasi etukäteen. Kun tiedät etukäteen, mitä aiot syödä, vältät impulsiiviset valinnat rasvaisista ja kaloripitoisista ruoista. Yritä suunnitella viikoittainen ruokalista (mukaan lukien ateriat ja välipalat) viikonloppuna ja osta tarvittavat ainekset. Tämä tekee arkipäivän aterioista paljon vähemmän hektisiä.
• Tee lista. Tulet yllättymään, kuinka paljon ostoslistan tekeminen voi auttaa sinua pysymään järjestyksessä ja säästämään rahaa! Varmista, että listasi sisältää kaikki ruokaryhmät; aloita proteiineista. Suunnittele illallinen suuremmissa annoksissa, jotta sinulla on tähteitä nopeaksi ja helpoksi lounaaksi seuraavana päivänä. Etkö pidä tähteistä? Pakasta ne myöhempää käyttöä varten. Varmista, että hankit nopeasti proteiinipitoisia välipaloja; joitakin esimerkkejä ovat proteiinijauhe, proteiinipatukat, pähkinät/siemenet/palkokasvit, sulatejuusto, jogurtti ja paljon muuta!
• Säästä rahaa. Terveellinen syöminen ei tarvitse olla kallista! Tässä on muutamia säästövinkkejä seuraavaa ruokakauppareissua varten.
  
  Tee lista: Ja pidä siitä kiinni!

• Proteiini: Liha voi olla kallista. Kun ostat lihaa, älä epäröi hyödyntää alennusmyyntejä. Jos ostat suuria määriä, mikä voi olla edullista, pakasta ne. Se, mitä et käytä tällä viikolla, voi olla hyödyllistä myöhemmin.
  Etsi edullisia proteiininlähteitä, kuten papuja,
  linssejä, tonnikalasäilykkeitä, maapähkinävoita ja munia.
• Hedelmät ja vihannekset: Osta hedelmät ja vihannekset alkuperäisessä muodossaan. Jos ne ovat valmiiksi pakattuja ja käsiteltyjä, maksat mukavuudesta! Osta esimerkiksi täysikokoisia porkkanoita valmiiksi leikattujen baby-porkkanoiden sijaan ja leikkaa ne itse. Vähän ylimääräistä työtä kotona säästää sinulle paljon rahaa kaupassa. Valitse myös tuotteita, jotka ovat sesongissa. Jos suosikkivihanneksesi ei ole sesongissa, valitse pakastettu versio ilman lisäaineita, joka on yhtä ravitseva kuin tuore.
• Hiilihydraatit: Valitse 100 % täysjyvävehnää tai täysjyväviljaa; se maksaa yleensä yhtä paljon kuin valkoiset vastineet, mutta sisältää enemmän kuitua, joka pitää sinut kylläisenä pidempään.
• Nesteen saanti: Jätä pullovesi pois. Sijoita sen sijaan hyvään, uudelleenkäytettävään vesipulloon ja vesisuodattimella varustettuun kannuun säästääksesi pitkällä aikavälillä rahaa ja muovijätettä.
• Osta geneerisiä merkkejä: Niissä on yleensä samat ainesosat/ravinteet kuin merkkituotteissa, mutta ne ovat edullisempia.
• Älä mene nälkäisenä: Varmista, että olet syönyt ravitsevan aterian tai välipalan etukäteen, jotta et houkuttele lisäyksiä ostoskärryysi sipsi- ja makeishyllyllä.

• Vältä usein paistamista: Valitse kypsennysmenetelmiä,
  jotka eivät lisää rasvaa ruokiisi, kuten paistaminen, paahtaminen, grillaus, paahtaminen, hauduttaminen ja höyryttäminen. Käytä tarttumattomia keittosuihkeita öljyn sijaan vähentääksesi rasvaa.

• Vähärasvainen maku: Sen sijaan, että käyttäisit rasvaisia ainesosia, kuten voita, smetanaa, kermaisia salaatinkastikkeita jne., valitse vähärasvaisia ainesosia, kuten kevyttä voita, vähärasvaista smetanaa ja/tai tavallista kreikkalaista jogurttia.

• Hiilihydraatit: Sen sijaan, että luopuisit kokonaan riisistä, pastasta ja leivästä, ravitsemusterapeutit suosittelevat täysjyvätuotteiden valitsemista. Samankokoiset annokset täysjyväpastaa, -leipää ja -riisiä sisältävät enemmän kuitua kuin niiden jalostetut, valkoiset vastineet, mikä ehkäisee sydänsairauksia ja diabetesta ja pitää sinut kylläisenä pidempään.

 

Nykyään kaupoissa tarjottavien tuotteiden runsauden vuoksi voi olla vaikeaa tunnistaa, mitkä tuotteet ovat parhaita. Varmistaaksesi, että ostat täysjyvävehnää/viljaa, etsi "100 % täysjyvävehnää/viljaa" pakkauksen etupuolelta ja/tai varmista, että "täysjyvävehnä/vilja" on ensimmäisenä ainesosaluettelossa.

 

• Yleiset ohjeet kotiin

1. Säilytä houkuttelevat elintarvikkeet näkymättömissä: Aseta
   nämä elintarvikkeet kaappien ylimmille hyllyille tai jääkaapin
   alimmille hyllyille, jotta ne ovat vähemmän näkyviä ja
   vaikeammin saavutettavissa. Poissa silmistä, poissa mielestä! Säilytä
   terveelliset elintarvikkeesi ja välipalasi silmien korkeudella, jotta
   voit helpommin tarttua niihin.

2. Poista häiriötekijät: Älä puhu puhelimessa, lue tai katso
   televisiota, kun olet keittiössä tai syömässä. Ole tietoinen ja kiinnitä
   huomiota syödessäsi.
3. Valmistele lautasellesi keittiössä: Tuo aterioille
   annosteltu lautasellesi ruokapöytään. Älä syö välipaloja suoraan
   pussista tai astiasta. Varmistaaksesi, että tulet kylläiseksi aterioilla ja välipaloilla bariatrisen leikkauksen jälkeen, aloita ensin proteiinilla, sitten ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja siirry sitten hedelmiin/tärkkelyspitoisiin vihanneksiin/hiilihydraatteihin.
4. Syö ja älä pelkää syömistä: Ruoka on
   kehomme polttoaine. Laihduttaessamme on tärkeää
   sovittaa tasapainoisia aterioita sen sijaan, että luopuisimme tietyistä elintarvikkeista tai elintarvikeryhmistä. Muista: Jos terveystottumuksesi eivät ole kestäviä, eivät myöskään tulokset ole!
5. Voita himo: Oletko nälkäinen vai vain
   kyllästynyt? Ehkä se on tapa? On monia eri syitä, miksi saamme himoja! Kun seuraavan kerran tunnet himoa, kysy itseltäsi: "Olenko juonut tänään tarpeeksi vettä?", "Olenko syönyt tänään tarpeeksi proteiinia?" "Onko jotain muuta, mitä voisin tehdä sen sijaan, kuten kävellä, lukea kirjaa tai siivota kotona?" Yritä selvittää kaavat, jotka johtavat himoihisi, jotta voit välttää niitä tulevaisuudessa!

 

SYÖMINEN ULKONA

• Pikaruoka - Suuri ongelma pikaruokien kanssa on, että monet
  viattoman näköiset nuggetit ja pihvit ovat täynnä lisättyjä rasvoja,
  makuvoimakkuuden lisääviä kemikaaleja ja korkean
  fruktoosipitoisuuden maissisiirappia, jotka vaikuttavat voimakkaasti
  verensokeritasoosi. Jos olet tilanteessa, jossa pikaruoka on ainoa vaihtoehto, katso ruokalista verkossa ennen kuin menet sinne. Useimmilla tarjoajilla on valikoima ruokia ravintoarvotietojen kera. Jos jostain syystä ravintoarvotietoja ei ole saatavilla, valkoinen liha, grillatut sipulit ja lisukkeena hedelmät ja salaatti ovat aina turvallinen vaihtoehto.
• Kysy vaihtoehtoja - Kysy, voitko korvata leivitetyn
  kananrinnan grillatulla kananrinnalla, vehnäsämpylän
  täysjyväsämpylällä, sämpylän salaatilla tai pyytää
  lisää vihanneksia. Vaihtaminen ei ole ainut vaihtoehto. Voit
  yhtä hyvin pyytää, että jotkin ainekset jätetään pois! Pyydä jättämään pois juusto, kermakastikkeet ja lisätäytteet kuten pekoni, paistetut sipulirenkaat, paistetut jalapenot jne. Jos syöt salaattia, pyydä kastike erikseen, jotta voit käyttää vain niin paljon kuin haluat/tarvitset. Ole tietoinen myös siitä, että hedelmien, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja täytteiden määrä salaatissa voi nostaa kalorimäärää huomattavasti. 
• Vältä kaloripitoisia juomia - Vain koska syöt ulkona,
  ei tarkoita, että sinun pitäisi tilata korkeakalorinen juoma
  aterian yhteydessä. Jos valitset limonadin tai jopa alkoholijuoman,
  lisäät ateriaasi vähintään 100 kaloria. Jos haluat juoda jotain erityistä aterian yhteydessä,
  valitse makeuttamaton tee, kuuma tee tai kahvi
  (ilman sokeria tai kermavaahtoa). Voit
  jopa tilata vettä ja sekoittaa siihen vähäkalorista/kaloritonta
  juomajauhetta. 
• Pyydä mukaan otettava rasia - Sinun ei tarvitse syödä lautastasi
  tyhjäksi, kun syöt ulkona. Annoskoot ovat useimmissa
  ravintoloissa erittäin suuria. Kysy ateriasi alussa mukaan otettavaa rasiaa ja pakkaa vähintään puolet annoksesta välttääksesi
  ylensyömisen. Voit myös etukäteen päättää jakaa aterian jonkun kanssa. 
• Tutustu lasten ruokalistaan - Lasten ruokalista voi olla
  terveellisempi vaihtoehto ja se on luonnollisesti pienempi annos.
  Vaikka jotkut annokset sisältävät edelleen paistettua kanaa ja ranskalaisia, monet ravintolat tarjoavat nykyään myös hedelmiä ja vihanneksia lisukkeina grillatun proteiinin kanssa. Tämä on helppo ja edullinen vaihtoehto pienemmälle annokselle. 
• Tutki ateriaa - Lue aterian kuvaus selvittääksesi, onko se terveellinen valinta. Vältä ruokia, joita kuvataan rapeiksi, rouskuviksi, kermamaisiksi,
  leivitettyiksi tai gratinoiduiksi ja tempuraa. Kiinnitä
  huomiota grillattuihin, paistettuihin, höyrytettyihin ja haudutettuihin
  vaihtoehtoihin.

PROTEIININ TÄRKEYS

• Proteiini ensin - Keskity syömään proteiinia aterioilla,
  seuraa vihanneksia/hedelmiä ja päätä
  ateria hiilihydraateilla.  Tämä johtaa kokonaisuudessaan
  tasapainoiseen ateriarakenteeseen ja on tehokkain tapa estää
  uudelleen painonnousua.  Tämä rakenne auttaa myös
  saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteen ja estämään dumpingia.
• Proteiinislushie - Kokeile sekoittaa suosikkiproteiinisi ja laita se
  puoleksi tunniksi pakastimeen. Proteiinipirtelö kuumana kesäpäivänä on yhtä hyvä kuin mikä tahansa muu kylmä herkku.
  Kokeile - tulet yllättymään!
• Käytä kannellista mukia - Monet potilaat vannovat
  siihen, että he voivat haistaa proteiinin shakeissa tai juomissa riippumatta
  mausta. Kun laitat kannen päälle,
  proteiininhaju peittyy ja voit nauttia juomasta (ja
  proteiinista)!
• Proteiini ruoasta - Mitä pidempi aika leikkauksesta on kulunut ja jos
  lihavuuskeskuksesi tai ravitsemusterapeuttisi suosittelee sitä, yritä
  vähentää proteiinijauheen käyttöä proteiinin lähteenä ja
  sen sijaan saada mahdollisimman paljon proteiinia muista lähteistä - haluat kuitenkin, että uusi vatsasi oppii myös
  sulattamaan näitä ruokia. Luultavasti tarvitset aina
  lisäproteiinia tavoitteidesi saavuttamiseksi, mutta
  muista käyttää myös oikeaa ruokaa. 

LIIKUNTA JA URHEILU

• Seuraa askeleitasi terveyssovelluksella tai askelmittarilla - Löydä lähtötasosi. Jos olet tänään
  4000 askeleessa, mieti, mitä voit tehdä päästäksesi
  5000 askeleeseen. Jos on joku viikonpäivä, jolloin kävelet
  vähemmän, onko jotain, mitä voit tehdä sinä päivänä
  askeleidesi lisäämiseksi? Yritä tehdä ylimääräinen
  kävely lounastauolla tai illalla. Etsi kävelykumppani
  naapurustostasi tai vie koirasi ylimääräiselle kävelylle joka päivä -
  hän kiittää sinua siitä! Käytä kävelyä tilaisuutena kuunnella musiikkia ja podcasteja tai vain nauttia luonnon äänistä. Lopullinen tavoite on saavuttaa 10 000 askelta päivässä, mutta ole tietoinen siitä, ettei se tapahdu yhdessä yössä. Tee pieniä muutoksia päivittäin kävelläksesi enemmän ja seuraa edistymistäsi ajan myötä. 
• Jos niveltesi eivät kestä kävelyä, kokeile makuupyörää tai mene uima-altaaseen - Pyöräily ja
  uinti säästävät niveliäsi ja tekevät harjoittelusta turvallisempaa
  ja miellyttävämpää. Jos sinulla ei ole kylpylää/uima-allasta lähelläsi,
  kysy paikalliselta hotellilta, onko altaan käyttö
  yleisölle sallittua. Kuntopyörät tai crosstrainerit vähentävät kaatumisriskiä ja ovat hauska
  tapa harrastaa kardiota. Muita nivelystävällisiä harjoitteluvaihtoehtoja ovat vastusharjoittelu, pilates, soutu ja
  paljon muuta! Vältä - nyrkkisääntönä - hyppimistä, juoksemista
  ja pomppimista.
• Käytä FITT-periaatetta parantaaksesi kuntoasi - FITT tarkoittaa tiheyttä, intensiteettiä, aikaa ja tyyppiä. Parantaaksesi kuntoasi, keskity aluksi tiheyden lisäämiseen. Jos harjoittelet tällä hetkellä 1-2 päivää viikossa, pyri lisäämään tiheyttä 2-3 päivään ennen kuin yrität lisätä intensiteettiä. Myös aikaa voidaan säätää, jotta kuntoilu sopii aikatauluusi. Yritä jakaa päivittäinen harjoittelu pienempiin aikaväleihin, jos sinulla ei ole aikaa koko tunnin liikuntaan. Harjoittelun tyyppi on sinun päätettävissäsi, valitse se, mistä pidät eniten!  

PAHAN OLON HALLINTA

Ei ole epänormaalia kamppailla pahoinvoinnin kanssa ensimmäisten kuukausien aikana bariatrisen leikkauksen jälkeen. On olemassa useita syitä, kuten esimerkiksi ruoan huono pureskelu, liian nopea syöminen, liiallinen syöminen kerralla, liian aikainen kiinteän ruoan syöminen leikkauksen jälkeen, ruoka-aineiden intoleranssi, vähäinen nesteen saanti, ahtauma tai striktuura, ripuli tai herkkyys hajuille..

Jos tunnet pahoinvointia, joka johtaa oksenteluun, on tärkeää ottaa nopeasti yhteyttä lihavuuskeskukseen tai lääkäriisi ratkaisun löytämiseksi. Jos sinulla on vain pahoinvointia, alla on muutamia vinkkejä, jotka voivat olla hyödyllisiä..

Hyödyllisiä vinkkejä

• Kirurgisi määräämät pahoinvointilääkkeet.
• Juo 30 minuuttia ennen ateriaa lämpimiä nesteitä (piparminttu- tai kamomillatee, kanaliemi).
• Varmista, että juot vähintään 2 litraa vettä pahoinvoinnin torjumiseksi. Jopa 3 litraa vettä päivässä voi auttaa vähentämään pahoinvoinnin riskiä.
• Inkiväärijuuri (tipat tai tee), kamomilla, piparminttu voivat auttaa pahoinvointiin..
• Pureskele ruoka hyvin ja niele se ennen kuin otat lisää ruokaa haarukkaan tai lusikkaan. Käytä tarvittaessa ajastinta. Aterioiden tulisi olla valmiina 20-30 minuutissa..
• Lisää aina yksi uusi ruoka-aine kerrallaan. Jos siitä tulee huono olo, kokeile sitä uudelleen toisella kertaa.
• Jos syöt liian nopeasti, yritä syödä peilin edessä, käyttää pienempiä ruokailuvälineitä pienempien suupalojen ottamiseen tai ottaa vain senttimetrin kokoisia suupaloja..
• Jos ruoka tuntuu "jumiutuneelta", nouse ylös ja kävele ympäriinsä tai nosta kädet ilmaan..
• Älä makaa heti syömisen jälkeen.
• Kaada proteiinijuomia 30 ml laseihin. Siemaile 1-2 niistä 15 minuutin välein 1 tunnin ajan 3-4 kertaa päivässä (riippuen tuotteen proteiinimäärästä ja vaiheesta, jossa olet leikkauksen jälkeen).
• Marinoi liha tai käytä jotain hapanta (kuten marinara- tai taco-kastiketta) ruoanlaitossa..
• Vältä hiilihapollisia juomia ja kofeiinipitoisia juomia.