Kalsium ja rauta ovat molemmat olennaisia mineraaleja, jotka ovat elintärkeitä ihmisen elimistölle. Kalsium vastaa vahvojen luiden rakentamisesta ja ylläpidosta, kun taas rauta auttaa hapen kuljettamisessa veressä. Vaikka molemmat mineraalit ovat tärkeitä, on yleinen suositus välttää raudan ja kalsiumin lisäravinteiden ottamista yhdessä. Tässä syy:
1. Kilpaileva imeytyminen: Kalsiumilla ja raudalla on kilpaileva suhde imeytymisen suhteen. Kun niitä nautitaan yhdessä, kalsium voi estää raudan imeytymistä. Tämä on erityisen huolestuttavaa niille, joilla on riski saada raudanpuuteanemia.1 Sekä kalsium että ei-hemirauta (kasvipohjaisista elintarvikkeista ja lisäravinteista löytyvä raudan tyyppi) käyttävät kaksivalenttisia metallikuljettajia imeytymiseen suolistossa. Kun molempia mineraaleja on läsnä suurina pitoisuuksina, ne kilpailevat näistä kuljettajista. Tämän seurauksena yhden tai molempien imeytyminen voi vähentyä.2
2. Ruoansulatusongelmat: Suuret annokset kalsiumia, erityisesti kun niitä otetaan yhdessä rautalisien kanssa, voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta. Toisaalta jotkut rautalisät voivat aiheuttaa vatsakramppeja, pahoinvointia tai ripulia.3 Mahan happamuus on tärkeää raudan imeytymiselle. Kalsiumkarbonaatti, yleinen kalsiumlisä, voi toimia antasidina, nostaen mahan pH-arvoa. Tämä muutos voi mahdollisesti vähentää ei-hemiraudan liukoisuutta ja imeytymistä.4
3. Optimaalinen imeytyminen: Saadaksesi parhaan hyödyn lisäravinteista, on tärkeää optimoida imeytyminen. Erottamalla kalsiumin ja raudan lisäravinteiden saannin, voi varmistaa, että keho imee molemmat mineraalit maksimaalisesti.5 Suolistossa kalsium voi sitoutua rautaan, muodostaen liukenemattomia komplekseja. Nämä kompleksit eivät ole imeytyviä. Näin ollen, vaikka ruoansulatusjärjestelmässä olisi suuri määrä rautaa, se ei välttämättä imeydy tehokkaasti, jos siellä on myös korkea kalsiumpitoisuus.6
4. Erityisryhmät: Raskaana olevat naiset, kasvissyöjät, laihdutusleikkauksen potilaat ja muut, joilla on suurempi riski raudanpuutteeseen, voivat olla erityisen alttiita kalsiumin ja raudan väliselle kilpailevalle imeytymiselle.7
5. Aterioiden suunnittelu: Aterioita suunnitellessa, erityisesti niille, jotka luottavat rikastettuihin elintarvikkeisiin raudan saamiseksi, voi olla hyödyllistä erottaa kalsiumia sisältävät elintarvikkeet niistä, jotka ovat rikkaita raudassa. Esimerkiksi maitotuotteiden nauttiminen eri aikaan kuin rautarikkaiden viljojen voi auttaa optimoimaan molempien mineraalien imeytymistä.8
6. Hemirauta vs. ei-hemirauta: On syytä huomata, että hemirauta (eläinperäisistä elintarvikkeista löytyvä) imeytyy eri tavalla kuin ei-hemirauta. Vaikka kalsium voi vaikuttaa ei-hemiraudan imeytymiseen, sen vaikutus hemiraudan imeytymiseen on vähemmän merkittävä. Tämä erottelu johtuu siitä, että näillä kahdella raudan tyypillä on erilaiset imeytymispolut.9
7. Raudan homeostaasin säätely: Keholla on hienostunut järjestelmä, joka säätelee rautatasoja. Kun rautavarastot ovat alhaiset, suolisto lisää raudan imeytymistä. Kun rautatasot ovat riittävät tai korkeat, imeytyminen vähenee. Muiden mineraalien, mukaan lukien kalsiumin, läsnäolo voi edelleen vaikuttaa tähän säätelyjärjestelmään.10
Vaikka sekä raudan että kalsiumin saanti on elintärkeää terveydellemme, on tärkeää olla strateginen niiden saannin suhteen. Ymmärtämällä ja huomioimalla niiden vuorovaikutukset voi tehdä tietoisia päätöksiä ruokavaliosta ja lisäravinteista optimaalisen imeytymisen ja terveyshyötyjen varmistamiseksi. Näiden mekanismien ymmärtäminen korostaa kalsiumin ja raudan harkitun kulutuksen tärkeyttä. Ruokavaliota tai lisäravinneohjelmaa suunniteltaessa voi olla hyödyllistä erottaa kalsiumia sisältävien ruokien tai lisäravinteiden saanti rautapitoisista varmistaakseen optimaalisen imeytymisen.
RESURSSIT
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Askorbiinihapon vaikutus raudan imeytymiseen erityyppisistä aterioista. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Nisäkkään protonikytketyn metalli-ionin kuljettajan kloonaus ja karakterisointi. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Magnesiumin imeytyminen suolistossa ruoasta ja lisäravinteista. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Paikallisen askorbiinihapporikkaan ruoan tehokkuus raudan imeytymisen parantamisessa meksikolaisista ruokavalioista: kenttätutkimus käyttäen stabiileja isotooppeja. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. C-vitamiini, flunssa ja raudan imeytyminen. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalsiumin ja raudan imeytyminen: toimintamekanismi ja ravitsemuksellinen merkitys. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Rautastatus ja rautatasapaino raskauden aikana. Rautalisän kriittinen uudelleenarviointi. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Raudan vuorovaikutus muiden ravintoaineiden kanssa. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Ruoan raudan imeytymisen ennustaminen: algoritmi raudan imeytymisen ja biologisen hyötyosuuden laskemiseksi. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Ruoan raudan imeytymiseen liittyvä raudan säätelemä ferrireduktaasi. Science. 2001;291(5509):1755-1759.