Proteiini on välttämätöntä terveelle keholle. Se ravitsee elimiämme, tukee kehon toimintoja, pitää meidät kylläisinä ja rakentaa lihasta. Saadakseen riittävästi proteiinia monet meistä turvautuvat proteiinilisäravinteisiin. Kun markkinat ovat täynnä proteiinijuomia ja -jauheita, mistä tiedämme, mitä valita? Mikä merkki on paras? Mikä proteiinin muoto on paras? On heraproteiinia, soijaproteiinia, munaproteiinia, herneproteiinia ja paljon muuta! Katsotaan, miten erottaa korkealaatuisimmat proteiinijauheet muista ja tehdä paras valinta.
Keskeiset huomiot
- Ensiksi päättäkää, mikä proteiinityyppi sopii Teille: hera, kaseiini, kananmuna, soija, herne, riisi tai hamppu.
- Tarkistakaa, onko proteiini täydellinen vai tarvitseeko se rinnalleen toisen proteiinin.
- Kiinnittäkää huomiota PDCAAS-pisteytykseen: 1,0 on korkein; kaseiini, hera, soija ja muna saavat arvosanan 1,0.
Maitoproteiinit
Ensimmäinen huomioon otettava asia proteiinilisää valittaessa on se, mistä proteiinityypistä se on valmistettu, mikä voi olla hämmentävää.1
- Heraproteiinikonsentraatti on yksi laajimmin saatavilla olevista proteiininlähteistä. Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten se on täydellinen proteiini, ja se hajoaa nopeasti ja helposti ruoansulatuksessa.
- Heraproteiini-isolaatti katsotaan korkealaatuiseksi. Se on puhtaampi, vähemmän prosessoitu tuote ja laktoositon, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon useammille ihmisille.
- Kaseiini on toinen maitoproteiini, jonka keho hajottaa paljon hitaammin. Jos täydennätte proteiinia harjoittelun jälkeen ja haluatte nopeaa lihasten proteiininottoa lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen, kaseiini ei ole Teille oikea valinta. Kaseiini sopii paremmin ateriankorvikkeeksi tai henkilölle, jolla on diabetes ja joka tarvitsee proteiinia glukoositasapainon tukemiseen.
Muut kuin maitoproteiinit
Muut kuin maitoperäiset lähteet ovat yleistymässä. Jotkin ei-maitopohjaiset ja kasviproteiinit ovat luonnostaan epätäydellisiä, joten kiinnittäkää tähän huomiota ja täydentäkää niitä, jotta niistä tulee täydellisiä.1
| Proteiini | Täydellinen? | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Munanvalkuainen | Kyllä | Hyvä vaihtoehto, jos vältätte maitoa, vaikka se sulautuu hitaammin kuin heraproteiini-isolaatti |
| Soija | Kyllä | Sulautuu hyvin ja vastaa heraproteiinia lihasten proteiininotossa |
| Herne | Ei | Verrattavissa heraproteiiniin sen korkean imeytymisnopeuden vuoksi; yhdistäkää se toiseen proteiiniin, kuten riisimaitoon, pähkinämaitoon tai pähkinävoihin, täyden vaikutuksen saavuttamiseksi |
| Riisi | Ei | Se on myös yhdistettävä toiseen proteiiniin |
| Hamppu (maininnan arvoinen) | Kyllä | Proteiinipitoisuus on matalampi, mutta kuitupitoisuus on korkea ja se on täynnä sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja |
PDCAAS-pisteytys
Kun olette päättäneet, mikä proteiinijauhetyyppi sopii Teille parhaiten, tarkastelkaa PDCAAS-pisteytys. Tämä on hyväksytyin ja laajimmin käytetty menetelmä proteiinituotteiden sulavuuden ja ravintoarvon määrittämiseksi.2 PDCAAS tarkoittaa proteiinin sulavuuskorjattua aminohappoarvoa. Menetelmä "perustuu testiproteiinin ensimmäisen rajoittavan välttämättömän aminohapon pitoisuuden vertailuun kyseisen aminohapon pitoisuuteen viite- eli pisteytysmallissa".2
PDCAAS arvioi elintarvikkeen proteiinin laatua vertaamalla sen aminohappokoostumusta siihen, mitä elimistömme voi hyödyntää. Siinä verrataan elintarvikkeen välttämättömien aminohappojen määrää pisteytysmalliin, joka perustuu esiopetusikäisen lapsen välttämättömien aminohappojen tarpeisiin, jotta voidaan määrittää sen rajoittavin aminohappo eli aminohappopisteet. Saatu pistemäärä määrittää proteiinin sulavuuden. Korkein PDCAAS-arvo, jonka mikä tahansa proteiini voi saavuttaa, on 1,0. Kaseiinia, heraproteiinia, soijaa ja kananmunaa pidetään yleensä hyvälaatuisina proteiineina, joiden PDCAAS-pisteet ovat 1,0, kun taas pähkinöiden PDCAAS-pisteet ovat hieman alle 0,50.
Yhteenveto
Proteiinilisää valittaessa on paljon huomioitavaa. Päätäkää ensin, mitä tarvitsette tuotteelta. Sen jälkeen päättäkää, minkä lähteen haluatte. Lopuksi tarkastelkaa PDCAAS-pistettä nähdäksenne, kuinka biosaatava tuote on, jotta varmistatte saavanne laadukasta proteiinia!
Lähteet
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä se korvaa henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Keskustelkaa aina tilanteestanne, verikokeiden tuloksista ja lisäravinteiden käytöstä bariatriseen hoitoonne kuuluvan tiimin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.