Proteiini on välttämätöntä terveelle keholle. Se ravitsee elimiämme, tukee kehon toimintoja, pitää meidät kylläisinä ja rakentaa lihaksia. Jotta saisimme tarpeeksi proteiinia, monet meistä turvautuvat proteiinilisäravinteisiin. Proteiinijuomien ja -jauheiden kyllästämässä markkinassa, miten tiedämme mitä valita? Mikä merkki on paras? Mikä proteiinimuoto on paras? On heraproteiinia, soijaproteiinia, munaproteiinia, herneproteiinia ja paljon muuta! Katsotaanpa, miten tunnistaa korkealaatuiset proteiinijauheet muista ja tehdä paras valinta.
Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon proteiinilisäravinnetta valittaessa, on se, mistä proteiinista tuote on valmistettu, mikä voi olla hämmentävää. Heraproteiinikonsentraatti on yksi saatavilla olevista proteiinin lähteistä. Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen muodon. Lisäksi se hajoaa nopeasti ja helposti ruoansulatusta varten. Heraproteiini-isolaattia pidetään korkealaatuisena. Se on puhtaampi tuote, vähemmän prosessoitu ja laktoositon, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon useammille ihmisille. Kaseiini on toinen maitoproteiini. Kaseiinituotteet hajoavat kehossa paljon hitaammin. Joten, jos täydennät proteiinia harjoituksen jälkeen ja haluat nopean lihasten imeytymisen lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, kaseiini ei ole sinulle oikea valinta. Kaseiini on parempi yksinkertaisesti aterian korvikkeena tai diabeetikolle, joka tarvitsee pitää proteiinitasot tasapainottamaan glukoosia (1)
Maitotuotteettomat lähteet ovat nousussa. Jotkut maitotuotteettomat ja kasviproteiinit ovat luonnostaan epätäydellisiä proteiineja. Tämä on jotain, johon kannattaa kiinnittää huomiota, jotta voit lisätä jotain näihin proteiineihin tehdäksesi niistä täydellisiä. Täydellisenä proteiinina munanvalkuainen on hyvä vaihtoehto niille, jotka välttävät maitoa, vaikka se sulaa hitaammin kuin heraproteiini-isolaatti. Toinen täydellinen proteiini on soijaproteiini. Soija sulaa hyvin kehossa ja on verrattavissa heraproteiiniin lihasten imeytymisessä. Herneproteiinijauhe on verrattavissa heraproteiinijauheeseen sen korkean imeytymisnopeuden suhteen. Se on kuitenkin epätäydellinen proteiini, joten saavuttaakseen täyden tehokkuuden, se tulisi yhdistää toiseen proteiiniin, kuten riisimaitoon, pähkinämaitoon tai pähkinävoihin. Myös riisiproteiini on yhdistettävä toiseen proteiiniin. Kunnianmaininta menee hamppuproteiinijauheelle. Se on alhaisempi proteiinipitoisuudeltaan mutta korkea kuitupitoisuudeltaan ja täynnä sydänystävällisiä Omega-3-rasvahappoja ja on myös täydellinen proteiini. (1)
Kun olet päättänyt, mikä proteiinijauheen tyyppi sopii sinulle parhaiten, haluat tarkastella PDCAAS-pistettä. Tämä on yleisimmin hyväksytty ja käytetty menetelmä proteiinituotteiden sulavuuden ja ravitsemuksellisten tekijöiden määrittämiseksi. (2) PDCAAS tarkoittaa proteiinin sulavuuden korjattua aminohappopistettä. Pisteytysmenetelmä ”perustuu testiproteiinin ensimmäisen rajoittavan välttämättömän aminohapon pitoisuuden vertailuun tämän aminohapon pitoisuuteen vertailumallissa (pisteytysmalli).(2) PDCAAS arvioi ruoan proteiinin laatua vertaamalla sen aminohappokoostumusta siihen, mitä kehomme voi käyttää. PDCAAS vertaa ruoan välttämättömien aminohappojen määrää pisteytysmalliin, joka perustuu esikouluikäisen lapsen välttämättömien aminohappojen tarpeisiin, määrittääkseen sen rajoittavimman aminohapon tai aminohappopisteen. Saatu piste määrittää proteiinin sulavuuden. Korkein PDCAAS-arvo, jonka mikä tahansa proteiini voi saavuttaa, on 1,0. Yleisesti ottaen kaseiini, hera, soija ja muna pidetään hyvälaatuisina proteiineina ja niillä on PDCAAS-arvo 1,0, kun taas puupähkinöiden arvo on hieman alle 0,50.
Lopuksi, proteiinilisää valittaessa on vielä paljon harkittavaa. Ensin sinun on päätettävä, mitä tarvitset tuotteelta. Sitten sinun on päätettävä, mistä lähteestä haluat. Lopuksi sinun on tarkasteltava PDCAAS-arvoa nähdäksesi, kuinka biologisesti saatavilla tuote on, varmistaaksesi, että saat laadukasta proteiinia!
Viitteet
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteiini - Mikä on paras?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Julkaistu 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Proteiinin sulavuuden korjattu aminohappopiste. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S