Fyysinen aktiivisuus ja liikunta paristotrisen leikkauksen jälkeen

Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole aloittaa keskustelua liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden välisestä erosta. Jotkut kutsuvat sitä liikunnaksi, mutta tässä käytämme termejä fyysinen aktiivisuus ja kunto. On parasta olla stressaamatta siitä, mitä kutsumme asiaksi, ja sen sijaan korostaa sitä, kuinka tärkeää on todella tehdä sitä, onnistua siinä ja nauttia siitä. Tavoitteena on olla aktiivisempi ja parantaa kuntoasi bariatrisen leikkauksen jälkeen – vaikka et olisi koskaan ollut fyysisesti aktiivinen aiemmin tai sinulla olisi fyysisiä rajoitteita, jotka tekevät tietyntyyppisestä aktiivisuudesta vaikeaa tai mahdotonta.

Fyysinen aktiivisuus

Fyysisesti aktiivisena olemisesta ja kuntotasosi parantamisesta on useita hyötyjä, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen seuraaviin:

• Stressin lievittyminen
• Parempi uni
• Lisääntynyt kokonaisenergiataso
• Pienentynyt kroonisten sairauksien riski
• Yleisesti parempi mieliala

Vaikka kaikki nämä muutokset ovat hyödyllisiä, miten pääset yli tunteesta, ettet halua olla fyysisesti aktiivinen, ja koet onnistumista fyysisen aktiivisuuden ohjelmassasi?

Aloitetaan perusteista

Bariatrisen leikkauksen jälkeen fyysisesti aktiivisena oleminen ja kuntotason parantaminen on tärkeää, koska se auttaa painonpudotuksessa ja painonpudotuksen ylläpitämisessä, lisää aineenvaihduntaasi (eli sitä nopeutta, jolla poltat kaloreita) ja tuo mukanaan joitakin edellä mainituista hyödyistä. Keskustele aina bariatriseen leikkaukseesi perehtyneen kirurgin kanssa ennen harjoitteluohjelmasi aloittamista ja/tai muuttamista. Varmista mahdollisimman hyvä kokonaismenestys ottamalla myös asianmukaiset bariatriseen leikkaukseen tarkoitetut vitamiinit ja kivennäisaineet, pysymällä hyvin nesteytettynä ja noudattamalla terveellistä ruokailusuunnitelmaa.*

Löydä jotain, mistä nautit

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä saavuttaaksesi onnistumisen fyysisessä aktiivisuudessa ja kunnossa, on löytää aktiviteetti, jota voit fyysisesti tehdä ja josta pidät. Et välttämättä rakasta sitä aluksi, mutta saatat oppia pitämään siitä ja lopulta jopa rakastaa sitä.

• Kävely altaassa: Jotkut bariatriseen leikkaukseen hakeutuneet potilaat eivät voi kävellä pitkiä matkoja ulkona tai juoksumatolla, mutta voivat kävellä altaassa. Vesi tekee kävelemisestä paljon miellyttävämpää (ei hikoilua ja vähemmän nivelkipua).
• Pyöräily: ehkä ette pidä kävelystä, mutta rakastitte pyörällä ajamista lapsena. Jos näin on, kokeilkaa pyöräilyä kuntosalilla tai ulkona kauniina päivinä.
• Tanssi: jos tanssitte nuorempana, saatatte nauttia Zumba- tai cardio funk -tunnista.
• Ystävät: kysykää ystäviltänne, mitä he tekevät liikunnan parissa ja/tai haluaisivatko he kokeilla jotakin uutta kanssanne.

Mitä enemmän teette fyysisestä aktiivisuudestanne hauskaa, sitä todennäköisemmin jatkatte sitä ja päädytte pitämään siitä.

Tehkää suunnitelma

Yksi tärkeä osa-alue on fyysisen aktiivisuuden ja kuntoilun suunnittelu käytännössä. Jotkut bariatriseen leikkaukseen hakeutuneet potilaat aikatauluttavat liikuntakertansa päivittäiseen rutiiniinsa aivan kuten lääkärikäynnin tai työpalaverin. Tämä auttaa pitämään teidät vastuullisina ja saavuttamaan tavoitteet.

Yksi yleinen sudenkuoppa on liiallinen innokkuus alussa. Jos ette ole koskaan olleet fyysisesti aktiivisia tai siitä on pitkä aika, älkää aloittako varaamalla kuutta harjoituskertaa viikossa tunniksi kerrallaan. Aloittakaa pienesti ja lisätkää kertojen määrää ja kokonaisaikaa vähitellen sen mukaan, miten jaksatte ja mikä on fyysisesti mahdollista. Asettakaa itsenne menestymään jo alusta alkaen.

Jos ette esimerkiksi ole koskaan olleet fyysisesti aktiivisia, voitte asettaa tavoitteeksi yksinkertaisesti istua kuntopyörän päällä viisi minuuttia päivässä. Saatatte huomata polkevanne nämä viisi minuuttia ja jopa nauttivanne siitä. Tämä auttaa rakentamaan kurinalaisuutta tavan aloittamiseen. Kehomme pitää tavoista ja sopeutuu erinomaisesti uusiin toimintatapoihin: jos alatte liikkua, keho tottuu tähän uuteen liikkeeseen, alkaa nauttia siitä ja lopulta kaipaa sitä! Kun viisi minuuttia muuttuu rutiiniksi, harkitkaa lisäämistä viiden minuutin askelin sen mukaan, mikä tuntuu siedettävältä ja mitä bariatrinen kirurginne suosittelee.

Vastuukumppani

Monille bariatriseen leikkaukseen hakeutuneille potilaille vastuukumppani auttaa tekemään fyysisen aktiivisuuden suunnitelmasta tavan. Jos tiedätte tapaavanne ystävän, kumppanin tai bariatriseen leikkaukseen hakeutuneen kaverin puistossa päivittäisellä kävelyllä, jätätte sen paljon epätodennäköisemmin väliin, kun joku luottaa teihin. Sama pätee vastuukumppaniinne.

Määritelkää esteet ja suunnitelkaa etukäteen niiden voittamiseksi

Kaikki ovat kuulleet samat tekosyyt tai esteet ennenkin – useimmat meistä ovat todennäköisesti käyttäneet niitä itse. Esimerkiksi:

1. Päivässä ei ole tarpeeksi aikaa.
2. Lapsillani on liikaa koulun jälkeisiä harrastuksia.
3. Minulla ei ole varaa kuntosalijäsenyyteen.
4. Työni on liian stressaavaa.

Ideoita niiden voittamiseksi:

• Yhdistä liikunta ruutuaikaan: vaikka aikaa on kaikilla rajoitetusti, useimmilla ihmisillä on aikaa sosiaaliselle medialle, mobiilipeleille ja televisiolle. Kävelkää juoksumatolla tai polkekaa kuntopyörää katsoessanne jotakin lempiohjelmistanne.
• Käyttäkää odotusaikaa: lähtekää kävelylle sillä aikaa, kun lapsenne ovat harrastuksissaan koulun jälkeen.
• Kuntosalia ei tarvita: voitte olla fyysisesti aktiivisia ilman kuntosalijäsenyyttä hyvin pienellä investoinnilla. Kotikuntosaliinne voi kuulua hyvät, tukevat juoksukengät, askelmittari, harjoittelu-/vastuskuminauhat ja/tai hyppynaru.
• Liikkukaa työssä: lisää fyysistä აქტiivisuutta päivittäiseen työrutiiniisi taukona. Tämä ei ainoastaan auta kuntoasi, vaan se auttaa myös olemaan tuottavampi: saatat olla keskittyneempi lyhyen liikkumisen tai venyttelyn jälkeen.
• Jaa se osiin: jaa fyysinen აქტiivisuutesi kahteen tai kolmeen kertaan pitkin päivää. Joidenkin on helpompi ajatella olevansa aktiivinen kolme kertaa päivässä kymmenen minuutin ajan kuin yksi kolmenkymmenen minuutin harjoituskerta.

Laadi luettelo aiemmista esteistäsi ja kirjoita jokaiselle vastasuunnitelma. Tämä auttaa sinua voittamaan ne, lisää pitkän aikavälin onnistumistasi ja estää sinua ajautumasta vanhoihin tapoihin. Tee fyysisestä aktiivisuudesta myönteinen kokemus ottamalla mukaan ystävä, kuuntelemalla musiikkia, viemällä sen ulos kauniina päivinä tai ajattelemalla sitä omana aikana, joka voi olla myös hyvin terapeuttista.

Johdonmukaisuus on avainasemassa

Vaikka sekä laatu että määrä ovat tärkeitä, alkuvaiheen tekijä, joka pitää teidät liikkeellä, on johdonmukaisuus. Jos teillä ei ole aikaa täyteen harjoituskertaansa, lyhentäkää sitä: viidentoista minuutin kävelylenkki (kun tavallinen tavoitteenne on kolmekymmentä minuuttia) on parempi kuin sen jättämistä kokonaan väliin. Kun tiedätte suorittaneenne osan harjoituskerrasta, se auttaa teitä tuntemaan onnistumista ja ylpeyttä. Myöhemmin viikolla voi olla toinen päivä, jolloin voitte tehdä hieman enemmän.

Harjoitusten ajattelu viikoittaisella tasolla auttaa joitakin ihmisiä. Jos näin on teidän kohdallanne, tehkää yhdessä bariatrin kirurgeanne kanssa viikkotavoite minuuteissa fyysiselle aktiivisuudelle. Vaikka suuri elämäntapahtuma tai kriisi sattuu (ja niin käy), on parempi tehdä aivan minimi kuin jättää se kokonaan väliin, koska on vaikea palata rutiiniin, kun siitä on kerran päässyt pois.

Seuratkaa onnistumistanne

Aivan kuten seuraatte painonpudotustanne menetettyinä senttimetreinä, vaa'an lukemana, muutoksina vaatekoossa tai kehonkoostumuksessa, on yhtä tärkeää seurata myös fyysisen aktiivisuuden ja kunnon kehittymistä!

• Miltä teistä tuntuu: ennen suunnitelman aloittamista kirjatkaa ylös, miltä teistä tuntuu päivän aikana, henkisesti ja fyysisesti. Kirjatkaa yhden–kolmen kuukauden välein havaitsemanne muutokset – esimerkiksi vähäisempi nivelkipu, portaiden nouseminen helpommin, pidempien matkojen käveleminen tai kyky leikkiä lasten kanssa.
• Mitä teette: ehkä ensimmäisenä päivänä pystyitte ajamaan kuntopyörällä vain viisi minuuttia vastustasolla nolla (suurempi vastus tekee polkemisesta vaikeampaa). Kuukauden kuluttua saatatte tehdä jo kaksikymmentä minuuttia päivässä, kolmena–viitenä päivänä viikossa, vastustasolla viisi!

Sen kirjaaminen, mitä teette, ja sen tarkistaminen säännöllisesti auttaa teitä näkemään onnistumisenne.

Rakastakaa fyysisen aktiivisuuden ja kunnon suunnitelmaanne

Nyt kun olemme käsitelleet, miten fyysisestä aktiivisuudesta voi tehdä johdonmukaisempaa ja miten onnistumisen tunnetta voi lisätä, miten voitte alkaa pitää – tai jopa rakastaa – fyysistä aktiivisuutta? Fyysisen aktiivisuuden rakastaminen voi olla joillekin vaikeaa, samoin kuin energian ylläpitäminen sen johdonmukaiseksi jatkamiseksi. Nämä neljä suositusta voivat auttaa teitä pysymään keskittyneinä ja saavuttamaan kuntoilutavoitteenne:

• Muistuttakaa itseänne siitä hyvän olon tunteesta, joka tulee raskaan fyysisen aktiivisuuskerran jälkeen.
• Älkää syyllistäkö itseänne yhden harjoituskerran väliin jäämisestä. Yksi harjoituskerta ei määritä kokonaissuccessianne tai epäonnistumistanne; se on vain yksi harjoituskerta.
• Ole realistinen tavoitteita asettaessasi. Varmista, että ne ovat tavoitteita, joiden kanssa voit elää ja jotka voit saavuttaa joka viikko. Harkitse vaihteluvälin asettamista (esim. kävele kaksikymmentä–neljäkymmentä minuuttia, kolmesta viiteen päivää viikossa), jotta kiireisempinä viikkoina voit toteuttaa vaihteluvälin alemman pään ja silti kokea onnistuvasi.
• Yhdistä itsellesi mieluisia aktiviteetteja fyysiseen aktiivisuuteen. Jos pidät golfista, pelaa ilman golfautoa – jopa ensimmäisten yhdeksän väylän käveleminen on parempi kuin golfauton käyttäminen koko kierroksen ajan. Jos pidät tanssimisesta, järjestä olohuoneessasi tanssibileet päivän kardioharjoituksena. Jos pidät seurustelusta, pyydä ystäviä tapaamaan kerran viikossa vaelluksen ja jutustelun merkeissä brunssin sijaan.

Vaikka liikunnan aloittaminen bariatrisen leikkauksen jälkeen voi olla vaikea tapa omaksua, kun pääsette alkuun, kiitätte itseänne aloittamisesta kaikkien fyysisen aktiivisuuden ja kunnon ihanien hyötyjen vuoksi.

* Asianmukainen lisäravinteiden käyttö tulee nähdä yksilöllisenä hoito-ohjelmana, joka perustuu kunkin potilaan sairaushistoriaan, laboratoriotutkimuksiin ja nykyiseen lääkkeiden käyttöön. Potilaiden tulee noudattaa bariatrisen leikkaustiiminsä ohjeita, käydä seurantakäynneillä suositelluissa aikaväleissä ja pitää pyydetyt laboratoriokokeet ajan tasalla. Keskustele bariatrisen leikkaustiimisi kanssa yksilöllisestä nesteytyssuunnitelmastasi ja terveellisen syömisen suunnitelmastasi.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä se korvaa henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele aina tilanteestasi, verikokeiden tuloksista ja lisäravinteista bariatrinen tiimisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.