Intermittent fasting (IF) on nopeasti tullut yhdeksi maailman suosituimmista lähestymistavoista painonpudotukseen, yleiseen terveyteen ja elämän yksinkertaistamiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla voimakkaita vaikutuksia kehoosi ja aivoihisi, ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään (1,2). Jotkut kokevat IF-ruokavalion noudattamisen helpommaksi kuin perinteisen kalorirajoituksen (3). IF:n konsepti vaikuttaa jakavan mielipiteitä, joten on tärkeää tarkastella tutkimusta tarkemmin ja määritellä hyvät, huonot ja tuntemattomat puolet, mukaan lukien onko se käytäntö, jota pitäisi suositella painonpudotusleikkauksessa oleville potilaille.
Mitä on Intermittent Fasting (IF)?
IF määritellään syömiskaavaksi, joka kiertää paasto- ja syömisjaksojen välillä. Tyypillisesti syötävien ruokien tyyppejä ei ole määritelty; sen sijaan syömisaika on määritelty. Kaksi yleistä ajoittaisen paaston menetelmää ovat päivittäinen 16 tunnin paasto ja 24 tunnin paasto kahdesti viikossa (3). Paastoaminen tietyn määrän tunteja päivässä (tai syöminen vain yksi ateria pari päivää viikossa) voi auttaa kehoasi polttamaan rasvaa, ja jotkut tieteelliset todisteet viittaavat myös terveyshyötyihin.
Miten Intermittent Fasting toimii?
On olemassa useita eri tapoja toteuttaa IF, jotka kaikki sisältävät päivän tai viikon jakamisen syömis- ja paastojaksoihin (4). IF toimii pidentämällä aikaa, jonka aikana kehosi on kuluttanut viimeisen ateriasi aikana nautitut kalorit ja siirtynyt rasvan polttamiseen. Kun keho on käyttänyt loppuun sokerivarastonsa polttoaineena, se alkaa polttaa rasvaa, mitä kutsutaan aineenvaihdunnan vaihtamiseksi.
Mitkä ovat ajoittaisen paaston menetelmät/suunnitelmat?
Paastojaksojen aikana syöt joko hyvin vähän tai et lainkaan. Tässä ovat 3 suosituinta IF-lähestymistapaa:
- 16/8-menetelmä (tunnetaan myös nimellä aikarajoitettu ruokailu tai TRF): Tämä sisältää aamiaisen ohittamisen ja päivittäisen syömisajan rajoittamisen 8 tuntiin, kuten klo 12-20. Paastoat 16 tuntia välissä (3).
- Eat-Stop-Eat: Tämä sisältää 24 tunnin paaston kerran tai kahdesti viikossa, esimerkiksi syömättä päivällisestä seuraavan päivän päivälliseen (5).
- 5:2-dieetti: Tällä menetelmällä kulutat vain 500-600 kaloria kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, syöden normaalisti muina 5 päivänä (5).
Vähentämällä kalorimäärääsi, kaikkien näiden menetelmien pitäisi aiheuttaa painonpudotusta, kunhan et kompensoi syömällä enemmän syömisjaksojen aikana. Monet pitävät 16/8-menetelmää yksinkertaisimpana, kestävimpänä ja helpoimpana noudattaa pitkällä aikavälillä (3). Se on ylivoimaisesti suosituin. Pidemmät ruokailutauot, kuten 24, 48 tai 72 tunnin paastojaksot, eivät välttämättä ole parempia ja voivat olla vaarallisia, koska liian pitkä aika ilman syömistä saattaa kannustaa kehoa varastoimaan enemmän rasvaa vastauksena nälkään (2). Keholla voi kestää jopa neljä viikkoa tottua IF:ään. Nälän ja ärtyneisyyden tunteet ovat yleisiä, kun keho sopeutuu uuteen rutiiniin; kuitenkin potilaat, jotka selviävät tästä sopeutumisjaksosta, noudattavat usein suunnitelmaa pitkällä aikavälillä. Muista, että on erittäin tärkeää ja suositeltavaa tarkistaa lääkäriltäsi tai terveydenhuollon ammattilaisilta ennen IF:n aloittamista.
Painonpudotuksen lisäksi, mitkä ovat ajoittaisen paaston hyödyt?
Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi tehdä enemmän kuin vain polttaa rasvaa, mikä johtaa muihin hyötyihin (5). Metabolinen kytkin vaikuttaa kehoon ja aivoihin, ja monet asiat tapahtuvat IF:n aikana, jotka voivat suojata elimiä kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairaudelta, tyypin 2 diabetekselta, suoliston terveysongelmilta, jopa tulehdukselliselta suolistosairaudelta ja monilta syöviltä (2,5). Kehon painon vähentymisen lisäksi IF voi alentaa kolesterolia, parantaa glukoosinsäätelyä, vähentää maksan rasvaa ja parantaa verenpainetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että IF, joka johtaa kalorirajoitukseen, lisää jopa terveiden ihmisten elinikää (5,6).
Muita tutkimusten paljastamia hyötyjä ovat:
- Työmuistin ja sanamuistin parantuminen aikuisilla
- Parantunut verenpaine ja leposyke
- Vähentynyt kudosvaurio leikkauksessa ja parantuneet tulokset
Onko ajoittainen paasto turvallista painonpudotusleikkauksen jälkeen?
Painonpudotusleikkaus auttaa potilaita menettämään ylimääräistä kehon painoa. Se voi poistaa uniapnean, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja vähentää sydänsairauksien kehittymisen riskiä. IF:n harjoittaminen voisi heikentää bariatrialeikkauksen positiivisia tuloksia. IF ei yleensä ole suositeltu käytäntö painonpudotusleikkauspotilaille. Potilaita, joille on tehty bariatrialeikkaus, ohjeistetaan yleensä syömään säännöllisesti ajoitettuja aterioita, korostaen proteiinin saannin lisäämistä. Pitkäaikaiset paastot voivat aiheuttaa painonpudotusleikkauspotilaille nestehukkaa, huonoa kalorinsaantia, pahoinvointia ja oksentelua.
Yksi bariatrialeikkauksen tärkeimmistä tavoitteista on luoda pitkäkestoisia käyttäytymismuutoksia painonpudotuksen ja kaikkien muiden siihen liittyvien terveyshyötyjen ja tulosten ylläpitämiseksi. Ruoan saanti on jo rajoitettua painonpudotusleikkauksen jälkeen, ja tästä syystä yksinään ei ole hyvä idea aloittaa minkäänlaista dieettiä, mukaan lukien IF. Terveellisten, määrältään kontrolloitujen aterioiden syöminen säännöllisessä aikataulussa päivän aikana on äärimmäisen tärkeää painonpudotusleikkauspotilaille.
IF ei sovi kaikille, mutta niille, jotka ovat kamppailleet painonpudotuksen kanssa, se voi olla toinen työkalu työkalupakissa. Kyse on henkilön elämäntyylistä ja tekemistä valinnoista. Vaihtoehtojen punnitseminen ja päättäminen, mikä toimii parhaiten sinulle, on avain menestykseen. Esimerkiksi, ehkä 12 tunnin paasto päivässä riittää saavuttamaan halutut tulokset. Muista, että IF voi vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos alat kokea epätavallista ahdistusta, päänsärkyä, pahoinvointia tai muita oireita IF:n aloittamisen jälkeen.
Viitteet:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Aikaan rajoitettu syöminen lapsipotilailla, joilla on lihavuus: Tapaussarja. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Metabolisen kytkimen kääntäminen: Paaston terveyshyötyjen ymmärtäminen ja soveltaminen. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Kahdeksan viikon aikarajoitetun syömisen (16/8) vaikutukset perusaineenvaihduntaan, maksimaaliseen voimaan, kehon koostumukseen, tulehdukseen ja sydän- ja verisuoniriskitekijöihin vastusharjoittelua tekevillä miehillä. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Ajoittaisen paaston interventiot ylipainon ja lihavuuden hoitoon aikuisilla, jotka ovat 18-vuotiaita ja vanhempia: systemaattinen katsausprotokolla. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Paasto painonpudotukseen: tehokas strategia vai viimeisin laihdutustrendi?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Jaksottainen vs. päivittäinen kalorirajoitus: mikä dieettiohjelma on tehokkaampi painonpudotukseen?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.