Fyysinen aktiivisuus
Tämä artikkeli ei aio aloittaa keskustelua liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terminologiasta. Jotkut kutsuvat sitä liikunnaksi, mutta tämän artikkelin tarkoituksessa käytämme termejä fyysinen aktiivisuus ja kunto. On parasta olla stressaamatta siitä, mitä kutsumme sitä, ja sen sijaan korostaa sen tekemisen, siinä onnistumisen ja siitä nauttimisen tärkeyttä. Tavoitteena on olla aktiivisempi ja lisätä kuntoasi. Ehkä et ole koskaan osallistunut fyysiseen aktiivisuuteen ennen? Ehkä sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka tekevät tietynlaisista fyysisistä aktiviteeteista vaikeita, ellei mahdottomia.
Fyysisesti aktiivisena olemiseen ja kunnon parantamiseen liittyy useita etuja, kuten, mutta ei rajoittuen, stressin lievitys, parempi uni, lisääntynyt yleinen energiataso, vähentynyt kroonisten sairauksien riski, parempi yleinen mieliala jne. Vaikka kaikkia näitä muutoksia pidettäisiin hyödyllisinä, miten joku pääsee yli tunteesta, ettei halua olla fyysisesti aktiivinen ja tuntea olonsa onnistuneeksi fyysisen aktiivisuuden ohjelmassaan?
Ensimmäiset asiat ensin
Jos olet käynyt läpi bariatrisen leikkauksen, fyysisesti aktiivisena oleminen ja kunnon parantaminen on tärkeää, koska se auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta, lisäämään aineenvaihduntaasi (eli kalorien polttamisnopeutta) sekä joitakin yllä mainittuja etuja. Tarkista aina bariatrikirurgiltasi ennen kuin aloitat ja/tai muutat harjoitusohjelmaasi. Lopuksi, varmista yleinen optimaalinen menestys ottamalla myös asianmukaiset bariatrialeikkauksen vitamiinit ja mineraalit, pysymällä hyvin nesteytettynä ja noudattamalla terveellistä ruokasuunnitelmaa.*
Löydä jotain, mistä nautit
Yksi tärkeimmistä asioista, kun yrität saavuttaa fyysisen aktiivisuuden ja kuntomenestyksen, on löytää aktiviteetti, jonka voit fyysisesti tehdä ja josta nautit. Et ehkä rakasta sitä aluksi, mutta saatat huomata, että alat pitää siitä ja lopulta rakastaa sitä. Jotkut bariatrikirurgian potilaat eivät pysty kävelemään pitkiä matkoja ulkona tai juoksumatolla, mutta huomaavat pystyvänsä kävelemään altaassa. Veden lisääminen tekee kävelystä paljon nautinnollisempaa (eli ei hikoilua ja vähemmän kipua nivelissäsi). Ehkä vihaat kävelemistä, mutta rakastit pyöräilyä lapsena. Jos näin on, kokeile pyöräilyä kuntosalilla tai ulkona kauniina päivinä. Ehkä olit tanssija nuorempana ja nauttisit Zumba-tunnista tai cardio funk -tunnista. Kysy ystäviltäsi, mitä he tekevät aktiviteettina ja/tai olisivatko he valmiita kokeilemaan jotain uutta kanssasi. Mitä enemmän hauskaa luot fyysisen aktiivisuuden ohjelmasi ympärille, sitä todennäköisemmin pysyt siinä ja lopulta rakastat sitä.
Tee suunnitelma
Yksi tärkeä osa on itse asiassa suunnitella fyysinen aktiivisuus ja kunto-ohjelma. Jotkut lihavuusleikkauksen potilaat raportoivat aikatauluttavansa suunnitellut fyysiset aktiviteettinsa päivittäiseen rutiiniinsa aivan kuten he tekisivät lääkärin tapaamisen tai työpalaverin. Tämä auttaa pitämään sinut vastuullisena ja saavuttamaan tavoitteesi. Yksi yleinen sudenkuoppa, jota tulisi välttää, on liiallinen innostus alusta alkaen. Jos et ole koskaan ollut fyysisesti aktiivinen tai siitä on pitkä aika, älä aloita aikatauluttamalla fyysisiä aktiviteetteja kuudelle päivälle viikossa tunnin ajan jokaiselle kerralle. Aloita pienestä ja lisää sessioiden määrää ja kokonaisaikaa sitä mukaa, kun edistyt ja pystyt fyysisesti. Varmista onnistumisesi alusta alkaen. Esimerkiksi, jos et ole koskaan aiemmin ollut fyysisesti aktiivinen, voit asettaa tavoitteeksi istua kuntopyörän päällä viisi minuuttia päivässä. Saatat huomata, että päädyt pyöräilemään nuo viisi minuuttia ja nautit siitä. Tämä auttaa rakentamaan kurinalaisuutta aloittaa tapa. Kehomme pitää tavoista ja on erittäin taitava sopeutumaan uusiin käyttäytymisiin. Siksi, jos alat liikkua, kehosi tottuu lopulta tähän uuteen liikkeeseen ja alkaa nauttia siitä ja lopulta kaivata sitä! Kun viisi minuuttia kuntopyörällä tulee rutiiniksi, harkitse lisäämistä viiden minuutin välein, kuten siedät ja kuten lihavuusleikkauksesi kirurgi suosittelee.
Vastuukumppani
Monille lihavuusleikkauksen potilaille vastuukumppanin saaminen voi auttaa tekemään fyysisen aktiviteettisuunnitelmasta tavan. Esimerkiksi, jos tiedät tapaavasi ystäväsi, puolisosi tai lihavuusleikkauksen ystäväsi puistossa päivittäiselle kävelylle, olet paljon vähemmän todennäköisesti jättämättä menemättä, kun tiedät jonkun luottavan sinuun. Sama pätee myös vastuukumppaniisi.
Määritä esteet ja suunnittele niiden voittaminen etukäteen
Kaikki ovat kuulleet samat tekosyyt tai esteet aiemmin. Itse asiassa useimmat meistä ovat todennäköisesti käyttäneet niitä. Esteitä kuten 1) päivästä ei ole tarpeeksi aikaa, 2) lapsillani on liikaa iltapäivätoimintaa, 3) en voi varaa kuntosalijäsenyyteen tai 4) työni on liian stressaavaa, vain muutamia mainitakseni. Vaikka aika on rajallista kaikille, useimmilla ihmisillä on aikaa sosiaaliselle medialle, mobiilipeleille, televisiolle jne. Mieti, miten voit yhdistää fyysisen aktiivisuuden osaan ruutuaikaasi ja olet hyvällä matkalla saavuttamaan menestystä. Yksi esimerkki voisi olla kävellä juoksumatolla tai pyöräillä kuntopyörällä katsellessasi yhtä suosikkitelevisio-ohjelmistasi. Harkitse kävelylle lähtemistä, kun lapsesi ovat iltapäivätoiminnassaan. Voit olla fyysisesti aktiivinen ilman kuntosalijäsenyyttä. Itse asiassa fyysisen aktiviteetin ohjelma voidaan suorittaa hyvin pienellä investoinnilla. Joitakin esimerkkejä esineistä, joita saatat haluta hankkia "kotikuntosaliisi", voivat olla hyvät, tukevat tenniskengät, askelmittari, joitakin kuntoilu-/vastusnauhoja ja/tai hyppynaru. Sisällytä fyysistä aktiviteettia päivittäiseen työskentelyrutiiniisi taukona työstä. Tämä ei ainoastaan auta fyysistä kuntoasi, vaan se auttaa sinua myös olemaan tuottavampi työssä. Saatat huomata, että pystyt keskittymään tehtävään paremmin lyhyen liikkeen tai venyttelyharjoitusten jälkeen. Harkitse fyysisen aktiviteettiohjelmasi jakamista kahteen tai kolmeen eri sessioon päivän aikana. Jotkut ihmiset huomaavat, että on helpompaa ajatella olevansa fyysisesti aktiivinen kolme kertaa päivässä vain kymmenen minuuttia kerrallaan kuin yksi kolmenkymmenen minuutin sessio.
Tee lista menneistä esteistäsi ja kirjoita vastasuunnitelma niiden esteiden voittamiseksi, joita olet kokenut menneisyydessä. Tämä auttaa sinua voittamaan nämä esteet, lisäämään pitkäaikaista menestystä ja estämään sinua lankeamasta vanhoihin tapoihin. Pyri tekemään liikunnasta positiivinen kokemus ottamalla mukaan ystävä, kuuntelemalla musiikkia, viemällä se ulos kauniina päivinä tai ajattele sitä yksinäisenä aikanasi, joka voi olla myös hyvin terapeuttista.
Johdonmukaisuus on avain
Vaikka sekä laatu että määrä ovat tärkeitä, kun on kyse liikunnasta ja kuntoilusta, alkuperäinen tekijä, joka auttaa sinua jatkamaan, on johdonmukaisuus. Jos sinulla ei ole aikaa koko liikuntasessioon, harkitse sen lyhentämistä. Viidentoista minuutin kävely (kun normaali tavoitteesi on kolmekymmentä minuuttia) on parempi kuin jättää se kokonaan väliin. Tieto siitä, että olet tehnyt osan kuntoilusta, auttaa sinua tuntemaan itsesi onnistuneeksi ja ylpeäksi saavutuksestasi. Saattaa olla toinen päivä myöhemmin viikolla, jolloin voit tehdä hieman enemmän. Ajattelu treeneistäsi viikoittain on hyödyllistä joillekin henkilöille. Jos olet yksi näistä henkilöistä, työskentele bariatrikirurgisi kanssa asettaaksesi viikoittaisen tavoitteen fyysisesti aktiivisten minuuttien määrälle. Muista, että vaikka suuri elämän tapahtuma tai kriisi tapahtuisi (ja se tapahtuu), on parempi tehdä vähimmäismäärä kuin jättää se kokonaan väliin, koska tiedämme kaikki, kuinka vaikeaa on palata liikuntarutiiniin, kun olet täysin poissa siitä.
Seuraa menestystäsi
Aivan kuten seuraat painonpudotustasi joko menetettyjen tuumien, vaa'an numeron, vaatteiden kokomuutosten, kehon koostumuksen muutosten jne. avulla, on yhtä tärkeää seurata liikunta- ja kuntoilumenestystäsi! Kirjoita ylös, miltä sinusta tuntuu päivän aikana sekä henkisesti että fyysisesti ennen liikuntasuunnitelman aloittamista ja joka yksi kolmeen kuukauteen kirjoita ylös huomaamasi muutokset. Saatat huomata, että koet vähemmän nivelkipuja, portaiden kiipeäminen on helpompaa, pystyt kävelemään pidempiä matkoja, pystyt leikkimään lastesi kanssa ja monia muita saavutuksia. Seuraa myös, mitä oikeasti teet. Ehkä ensimmäisenä päivänä, kun aloitit, pystyt vain ajamaan kuntopyörää viisi minuuttia nollan jännitetasolla (jännityksen lisääminen tekee polkemisesta vaikeampaa). Kun olet suorittanut liikuntasuunnitelmasi kuukauden ajan, saatat huomata, että pystyt jo kahteenkymmeneen minuuttiin päivässä, kolmesta viiteen päivään viikossa ja jännitetaso on noussut viiteen! Kirjoittamalla ylös, mitä teet ja tarkastelemalla sitä säännöllisesti, auttaa näkemään menestyksesi.
Rakasta liikunta- ja kuntoilusuunnitelmaasi
Nyt kun olemme keskustelleet siitä, kuinka tehdä liikunnasta johdonmukaisempaa päivittäisessä elämässäsi ja lisätä tunnettasi menestyksestä liikuntasuunnitelmasi kanssa, kuinka alat rakastaa tai edes pitää liikunnasta?
Rakkauden kehittäminen liikuntaa ja kuntoilua kohtaan voi olla vaikeaa joillekin henkilöille. Energian ylläpitäminen liikuntasessioiden johdonmukaiseen suorittamiseen voi myös olla vaikeaa. Seuraavat neljä suositusta voivat auttaa keskittymään ja saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
- Muistuta itseäsi hyvästä mielialasta kovan liikuntasession jälkeen.
- Älä tunne syyllisyyttä, jos jätät yhden liikuntasession väliin. Yksi sessio ei määritä kokonaismenestystäsi tai -epäonnistumistasi; se on vain yksi sessio.
- Ole realistinen asettaessasi fyysisen aktiivisuuden tavoitteita. Varmista, että ne ovat tavoitteita, joiden kanssa voit elää ja saavuttaa joka viikko. Harkitse, että asetat tavoitteen vaihteluvälin (esim. kävele kaksikymmentä neljäkymmentä minuuttia kolmesta viiteen päivään viikossa) varmistaaksesi, että kiireisempinä viikkoina voit suorittaa vaihteluvälin alarajan ja silti tuntea olosi onnistuneeksi.
- Löydä tapoja yhdistää nauttimiasi aktiviteetteja ja fyysistä aktiivisuutta. Esimerkiksi, jos rakastat golfia, harkitse golfaamista ilman kärryä. Vaikka aloittaisitkin kävelemällä ensimmäiset yhdeksän reikää, se on parempi kuin käyttää kärryä kaikilla kahdeksallatoista reiällä. Jos rakastat tanssimista, harkitse kotibileitä päivän kardiona nostamalla musiikin ääntä ja esittelemällä tanssiliikkeitäsi olohuoneessasi. Jos rakastat seurustella ystäviesi kanssa, katso, olisiko joku heistä valmis tapaamaan kerran viikossa patikointi- ja keskustelutuokion merkeissä sen sijaan, että tapaisitte brunssilla.
Vaikka liikunta bariatrisen leikkauksen jälkeen voi olla vaikea tapa aloittaa, kun pääset vauhtiin, kiität itseäsi aloittamisesta kaikkien fyysiseen aktiivisuuteen ja kuntoon liittyvien upeiden hyötyjen vuoksi.
* Oikeaa lisäravinteiden käyttöä tulisi pitää yksilöllisenä ohjelmana, joka perustuu kunkin potilaan yksilölliseen sairaushistoriaan, laboratoriotutkimuksiin ja nykyiseen lääkityksen käyttöön. Potilaiden tulisi noudattaa bariatriseen leikkaustiimiinsä ohjeita. Potilaiden tulisi myös varmistaa, että he seuraavat bariatriseen leikkaustiimiinsä säännöllisin väliajoin suositusten mukaisesti ja pysyvät ajan tasalla pyydetyistä laboratoriotutkimuksista. Keskustele myös bariatriseen leikkaustiimiisi kanssa yksilöllisestä nesteytyssuunnitelmastasi ja terveellisestä ruokailusuunnitelmastasi.