Terveellisen, runsaskuituisen (fiber) ruokavalion noudattaminen on suositus, jonka monet meistä kuulevat usein vuoden mittaan. Mutta miksi? Ja koskeeko tämä bariatriseen leikkaukseen potilasta? On monia syitä sisällyttää kuitupitoisia ruokia terveelliseen ruokavalioon – alla on muutamia niistä sekä se, kuinka paljon kuitua tarvitsette ja miten se sovitetaan ruokavalioon.
Keskeiset huomiot
- Runsaskuituisten ruokien pureskelu ja sulattaminen kestää kauemmin, mikä voi auttaa teitä tuntemaan olonne kylläiseksi pidempään.
- Yleiset suositukset ovat 25 g (naiset) ja 38 g (miehet) päivässä 19–50 vuoden iässä, tai 14 g per 1 000 kaloria – jälkimmäinen voi soveltua parhaiten bariatriseen hoitoon hakeutuville potilaille.
- Lisätkää kuitua vähitellen muutaman viikon aikana ja juokaa runsaasti vettä.
- Keskustelkaa aina bariatrin leikkauskirurginne ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
Kuitu edistää laihtumista
Runsaskuituiset ruoat vaativat yleensä enemmän pureskelua. Tämä hidastaa syömistahtia ja antaa keholle aikaa huomata, kuinka kylläinen todella olette, mikä auttaa ehkäisemään ylensyöntiä. Runsaskuituiset ruoat myös hajoavat hitaammin ruoansulatusjärjestelmässä, mikä saa teidät tuntemaan olonne kylläiseksi pidempään. Ne voivat myös sisältää vähemmän kaloreita kuin vastaavan kokoiset vähäkuituiset ruoat, mikä auttaa painonhallinnassa.
Kuitu auttaa säätelemään kolesterolia
Liukoinen kuitu, jota on esimerkiksi pavuissa, kaurassa, pellavansiemenissä ja kauraleseissä, voi auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolia vähentämällä matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolia. Monilla bariatriseen leikkaukseen hakeutuvilla potilailla oli ennen leikkausta korkea kolesteroli, ja kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on yksi tapa auttaa kolesterolitasojen alentamisessa.
Verensokeritasojen hallinta
Erityisesti liukoinen kuitu voi hidastaa sokerin imeytymistä, mikä voi auttaa diabeetikoita parantamaan verensokeritasojaan. Kuitupitoisten ruokien nauttiminen voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Monilla bariatriseen leikkaukseen hakeutuvilla potilailla oli ennen leikkausta tyypin 2 diabetes, ja kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on hyödyllistä verensokeritasojen hallinnassa. Vaikka bariatrinen leikkaus saattaa korjata tyypin 2 diabeteksen monilla potilailla, kuitupitoisten ruokien lisääminen voi edelleen pienentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä tai sen uusiutumisen riskiä leikkauksen jälkeen.
Ehkäisee ummetusta
Ravintokuitu lisää ulosteen painoa ja kokoa sekä pehmentää sitä. Runsas uloste on helpompi ulostaa, mikä vähentää ummetuksen riskiä. Jos teillä on löysiä, vetisiä ulosteita, kuitu voi myös auttaa kiinteyttämään ulostetta, koska se imee vettä ja lisää massaa.
Kuitupitoisten ruokien syöminen voi olla erittäin hyödyllistä, mutta varokaa lisäämästä kuitua liian nopeasti ja liian paljon: tämä voi aiheuttaa suolistokaasuja, vatsan turpoamista ja kramppeja. Asiantuntijat suosittelevat kuidun lisäämistä vähitellen useiden viikkojen aikana, jolloin ruoansulatusjärjestelmän luonnolliset bakteerit ehtivät sopeutua. Juokaa runsaasti vettä samalla, kun lisäätte kuidun saantia – ilman riittävää nesteytystä voitte saada ummetusta.
Kuinka paljon kuitua päivässä?
Yhdysvaltain lääketieteen instituutti (IOM) suosittelee seuraavaa (1):
| Ikä | Naiset | Miehet |
|---|---|---|
| 19–50 vuotta | 25 g päivässä | 38 g päivässä |
| Yli 50 vuotta (ruoan saanti vähenee iän myötä) | 21 g päivässä | 30 g päivässä |
Toinen tapa laskea henkilökohtainen kuidun tarve on IOM:n kaava, jonka mukaan kuitua tulisi saada 14 g jokaista kulutettua 1 000 kaloria kohti (1). Tämä saattaa olla paras tapa määrittää bariatrisen leikkauksen potilaan kuidun tarve, sillä heidän kalorien saantinsa voi poiketa huomattavasti väestöstä yleisesti. Keskustelkaa aina bariatrisen kirurginne ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teette muutoksia terveelliseen ruokailusuunnitelmaanne.*
Kuitu on erinomaista, mutta miten saatte sitä riittävästi?
Kuten näette, kuitupitoisen ruokavalion syömisellä on monia terveyshyötyjä. Mutta miten saatte kaikki suositellut kuitumäärät mahtumaan päivittäiseen ruokailusuunnitelmaanne?
Kuitu ensin
Aloittakaa päivä kuitupitoisella aterialla. Bariatrisen leikkauksen potilaana Teitä kannustetaan johdonmukaisesti syömään ensin proteiinia. Vaikka tämä on erittäin tärkeää, myös kuidun syöminen on tärkeää. Harkitkaa päivän aloittamista kuitupitoisella aamiaismuroannoksella yhdistettynä runsasproteiiniseen jogurttiin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin. Kauraleseestä tai muuten runsaskuituisista muroista saatte noin 5 grammaa kuitua päivittäiseen ruokailusuunnitelmaanne. Puuro (kaurahiutaleista) on toinen erinomainen kuidun lähde. Harkitkaa proteiinijauheen lisäämistä aamuspuuroonne, jotta saatte sekä kuitua että proteiinia.
Täysjyvä on paras
Jos sietänette viljoja, varmistakaa, että sisällytätte ruokavalioonne täysjyväviljatuotteita. Etsikää pakkausmerkinnästä ensimmäiseksi ainesosaksi "täysvehnäjauho" tai "täysjyväjauho", ja kuitua tulisi olla vähintään 3 grammaa annosta kohden, jotta tuotetta voidaan pitää hyvänä kuidun lähteenä.
Korvaaminen: täysjyvä sisään, valkoinen ulos!
Harkitkaa täysjyväjauhon käyttämistä valkoisen tai tavallisen jauhon sijaan leivonnassa. Täysjyväjauho on raskaampaa kuin valkoinen jauho: hiivaleivissä käyttäkää hieman enemmän hiivaa tai antakaa taikinan kohota pidempään. Käyttäessänne leivinjauhetta lisätkää sitä noin teelusikallinen jokaista 360 g:aa (noin 3 kupillista) täysjyväjauhoa kohti.
Muiden täysjyväviljatuotteiden syöminen
Jos ette ole aiemmin kokeilleet täysjyväviljatuotteita, harkitkaa niiden kokeilemista nyt: ruskea riisi, ohra, täysjyväpasta, kvinoa ja bulgur. Jotkut bariatrisen leikkauksen potilaat sietävät vaihtoehtoisia täysjyvälähteitä paremmin kuin valkoisia viljoja.
Hyödyntäkää valmiiksi käytettäviä hedelmiä ja vihanneksia
Harkitkaa pilkotun pakastetun parsakaalin sekoittamista pastakastikkeeseen tai napostelkaa baby-porkkanoita. Monia pakastevihanneksia voidaan nykyään lämmittää nopeasti mikroaaltouunissa, ja joitakin on saatavana jopa yksittäisannoksina, jotka sopivat hyvin työpaikkalounaalle. Jos tiedätte, ettette ehdi pilkkoa omenaviipaleita bariatriseen välipalaan, harkitkaa valmiiksi viipaloitujen omenoiden ostamista supermarketista päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi.
Pavut, herneet ja linssit
Harkitse kidneypapujen lisäämistä säilykkeitä olevaan keittoon ja vihreisiin salaatteihin. Jos sinulle tekee mieli nachoja, tee niistä hieman terveellisempiä ja mausta ne kokonaisilla mustapavuilla, paistetuilla tortillalastuilla ja salsalla. Rasvaton maustamaton kreikkalainen jogurtti hapankerman sijaan sekä hieman vähärasvaista raastettua juustoa täysjyvätortillalastujen ja mustapapujen kanssa voi olla nopea ja terveellinen bariatrinen ateria.
Syö hedelmiä aterioilla
Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja marjat ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja voivat auttaa hillitsemään makeanhimoa. Jos se sopii päivittäiseen ateriasuunnitelmaasi, lisää pieni määrä maapähkinävoita maukkaaksi mutta terveelliseksi jälkiruoaksi – tai kokeile dipata omenaviipaleita sokerittomaan karamellivanukkaan. Keskustele bariatriseen ravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeuttisi kanssa muista vinkeistä hedelmien ja siten suuremman kuitumäärän sisällyttämiseksi terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaasi.
* Bariatrinen terveellinen ruokavaliosuunnitelma tulisi nähdä yksilöllisenä suunnitelmana, joka perustuu kunkin potilaan sairaushistoriaan, laboratoriotutkimuksiin, liikuntaohjelmaan ja nykyisiin painotavoitteisiin. Potilaiden tulisi noudattaa bariatrisen leikkaustiiminsä, mukaan lukien bariatrisen kirurginsa ja bariatrinen ravitsemusterapeuttinsa, ohjeita.
Lähteet
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Viitattu 12. marraskuuta 2015.
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi eikä korvaa henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Keskustelkaa aina tilanteestanne, verikokeiden tuloksista ja ravintolisistä bariatrisen tiiminne tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.