Kuitupitoinen terveellinen ruokavalio on suositus, jonka monet meistä kuulevat usein vuoden aikana. Mutta miksi? Ja koskeeko tämä myös bariatriseen leikkaukseen joutunutta potilasta? On monia syitä kuluttaa kuitua osana terveellistä ruokavaliota. Alla on muutamia syitä, miksi kuitupitoisia ruokia tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi.
Kuitu auttaa painonpudotuksessa
Kuitupitoisten ruokien syöminen vaatii yleensä enemmän pureskelua. Tämä auttaa hidastamaan syömisnopeuttasi ja antaa kehollesi aikaa huomata, kuinka täynnä todella olet, estäen ylensyömisen. Lisäksi kuitupitoiset ruoat hajoavat hitaammin ruoansulatusjärjestelmässä, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Kuitupitoiset ruoat voivat sisältää vähemmän kaloreita vastaaviin kuitua sisältämättömiin ruokiin verrattuna, mikä myös auttaa painonhallinnassa.
Kuitu auttaa säätelemään kolesterolia
Liukoinen kuitu, jota löytyy esimerkiksi pavuista, kaurasta, pellavansiemenistä ja kauraleseistä, voi auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolitasoa vähentämällä matalatiheyksistä lipoproteiinia eli kolesterolitasoa. Monilla bariatriseen leikkaukseen joutuneilla potilailla on voinut olla korkea kolesteroli ennen leikkausta, ja kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on toinen tapa auttaa vähentämään kolesterolitasoja.
Verensokeritasojen hallinta
Erityisesti liukoinen kuitu voi hidastaa sokerin imeytymistä, mikä voi auttaa parantamaan verensokeritasoja diabeetikoilla. Kuitupitoisten ruokien kulutus voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Monilla bariatriseen leikkaukseen joutuneilla potilailla oli tyypin 2 diabetes ennen leikkausta, ja kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on hyödyllistä verensokeritasojen hallinnassa. Vaikka bariatrinen leikkaus voi ratkaista tyypin 2 diabeteksen monilla potilailla, kuitupitoisten ruokien lisääminen voi edelleen vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä tai sen uusiutumista leikkauksen jälkeen.
Estää ummetusta
Ravintokuitu lisää ulosteen painoa ja kokoa sekä pehmentää ulostetta. Isompi uloste on helpompi kulkea, mikä vähentää ummetuksen riskiä. Jos sinulla on löysiä, vetisiä ulosteita, kuitu voi myös auttaa kiinteyttämään ulostetta, koska se imee vettä ja lisää ulosteen massaa.
Kuitupitoisten ruokien syöminen voi olla erittäin hyödyllistä terveydellesi, mutta on suositeltavaa olla varovainen lisäämällä kuitua liian nopeasti. Liian nopea kuidun lisääminen terveelliseen ruokavalioon voi aiheuttaa suolistokaasua, vatsan turvotusta ja kramppeja. Asiantuntijat suosittelevat kuidun lisäämistä vähitellen muutaman viikon aikana. Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmäsi luonnollisille bakteereille aikaa sopeutua muutokseen. On myös suositeltavaa juoda runsaasti vettä kuitumäärän lisäämisen aikana. Ilman riittävää nesteytystä voit kokea ummetusta, kun lisäät päivittäistä kuidun saantiasi.
Kuinka paljon kuitua päivässä?
Institute of Medicine (IOM) suosittelee, että 19-50-vuotiaat naiset kuluttavat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa kuitua päivässä (1). Vanhetessamme ruokamäärämme vähenee, joten yli 50-vuotiaiden naisten tulisi nauttia 21 grammaa kuitua päivässä ja miesten 30 grammaa kuitua päivässä (1). Toinen tapa laskea henkilökohtainen kuitutarpeesi voi olla käyttää IOM:n kaavaa, jonka mukaan sinun tulisi kuluttaa 14 g kuitua jokaista 1.000 kulutettua kaloria kohti (1). Jälkimmäisen käyttäminen saattaa olla paras tapa määrittää bariatrialeikkauksen potilaan kuitutarve, sillä heidän kalorinsaantinsa voi vaihdella merkittävästi yleisestä väestöstä, mutta sinun tulisi aina keskustella bariatrikirurgisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet muutoksia terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaasi. *
Kuitu on hienoa, mutta miten saat sen mahtumaan?
Kuten näet, kuitupitoisen ruokavalion syömisellä on monia terveyshyötyjä. Mutta miten saat kaikki suositellut kuidut mahtumaan päivittäiseen ruokavaliosuunnitelmaasi?
Kuitu ensin.
Aloita päivä kuitupitoisella aterialla. Bariatrialeikkauksen potilaana sinua rohkaistaan jatkuvasti syömään proteiinia ensin. Vaikka se on erittäin tärkeää, kuidun syöminen on myös tärkeää. Harkitse päiväsi aloittamista kuitupitoisella aamiaisviljalla, johon on yhdistetty proteiinipitoinen jogurtti, kuten kreikkalainen jogurtti. Lesepohjaiset tai kuitupitoiset viljat lisäävät noin 5 grammaa kuitua päivittäiseen ruokavaliosuunnitelmaasi. Kaurapuuro (kaurahiutaleet) on toinen loistava kuidun lähde. Harkitse proteiinijauheen lisäämistä aamupuuroosi saadaksesi sekä kuitua että proteiinia.
Täysjyvä on paras.
Jos pystyt sietämään viljoja, varmista, että sisällytät täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Etsi etiketistä “täysjyvävehnä” tai “täysjyvävehnäjauho” ensimmäisenä ainesosana. Etsi vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohden, jotta se voidaan katsoa hyväksi kuidun lähteeksi.
Korvaaminen: Vehnä sisään, valkoinen ulos!
Harkitse täysjyvävehnäjauhon korvaamista valkoisella tai yleiskäyttöisellä jauhoilla leivonnassa. Täysjyväjauho on raskaampaa kuin valkoinen jauho. Hiivaleivissä käytä hieman enemmän hiivaa tai anna taikinan kohota pidempään. Leivinjauhetta käytettäessä lisää sitä noin teelusikallinen jokaista 3 kupillista täysjyväjauhoa kohden.
Muiden täysjyvätuotteiden syöminen
Jos et ole kokeillut täysjyvätuotteita aiemmin, harkitse niiden kokeilemista nyt. Kokeile ruskeaa riisiä, ohraa, täysjyväpastaa, kvinoaa ja bulguria. Jotkut bariatrialeikkauksen potilaat sietävät vaihtoehtoisia viljalähteitä, jotka ovat myös täysjyviä, paremmin kuin valkoisia viljoja.
Hyödynnä käyttövalmiita hedelmiä ja vihanneksia
Harkitse hienonnetun, pakastetun parsakaalin sekoittamista spagettikastikkeeseesi. Nauti välipalaksi babyporkkanoita. Nykyään on paljon pakastevihanneksia, jotka voidaan lämmittää nopeasti mikroaaltouunissa. He tekevät jopa yksittäisiä annoskokoja, jotka olisivat loistavia lounaiksi töissä. Jos tiedät, ettet ota aikaa omenaviipaleiden leikkaamiseen osana terveellistä bariatrialeikkaukseen sopivaa välipalaa, harkitse valmiiksi viipaloitujen omenaviipaleiden ostamista ruokakaupastasi päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi.
Pavut, herneet ja linssit.
Harkitse kidneypapujen lisäämistä säilykesoppaan ja vihreisiin salaatteihin. Jos saat himon nachoille, tee niistä hieman terveellisempiä ja mausta niitä lisäämällä kokonaisia mustapapuja paistettujen tortillalastujen ja salsan kanssa. Rasvaton, maustamaton kreikkalainen jogurtti hapankerman korvikkeena ja vähärasvainen/rasvattomaksi vähennetty raastettu juusto täysjyvätortillalastujen ja mustapapujen kanssa voi olla nopea ja terveellinen bariatrinen leikkausateria.
Syö hedelmiä aterioilla.
Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja marjat ovat loistavia kuidun lähteitä ja voivat auttaa hillitsemään makeanhimoasi. Jos se sopii päivittäiseen ateriasuunnitelmaasi, voit halutessasi lisätä pienen määrän maapähkinävoita tehdäksesi maukkaan, mutta terveellisen jälkiruoan! Tai kokeile kastaa leikattuja omenaviipaleita sokerittomaan karamellivanukkaaseen. Keskustele bariatrikon dietologisi kanssa muista hauskoista tavoista sisällyttää hedelmiä ja siten enemmän kuitua terveelliseen ruokavalioosi.
* Bariatrinen terveellinen ruokavalio tulisi nähdä yksilöllisenä ruokavaliona, joka perustuu kunkin potilaan yksilölliseen sairaushistoriaan, laboratoriotutkimuksiin, kunto-ohjelmaan ja nykyisiin painotavoitteisiin. Potilaiden tulisi noudattaa bariatrikon leikkaustiimin, mukaan lukien bariatrikon kirurgin ja dietologin, ohjeita.
Viitteet:
- National Academies Press. Ravintoaineiden saantisuositukset energialle, hiilihydraateille, kuiduilla, rasvoille, rasvahapoille, kolesterolille, proteiinille ja aminohapoille (makroravinteet). Saatavilla verkossa osoitteessa: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Käytetty: 12. marraskuuta 2015.