Proteiini, proteiini, proteiini. Olitpa ennen leikkausta, leikkauksen jälkeen tai jossain siinä välissä, proteiineista keskusteleminen on loputonta. Proteiininsaanti voi täyttyä monenlaisilla ruoilla, mutta useimmiten mieleen tulevat eläinperäiset lähteet: kana, naudanliha, sianliha, kala jne. Voit kuitenkin saavuttaa proteiinitavoitteesi kasvisruokavaliolla, jos niin valitset! Kasvisruokavalio ei sisällä kanaa, kalaa, naudanlihaa tai sianlihaa, mutta siihen kuuluu muita eläinperäisiä tuotteita, kuten juusto ja kananmunat. Vegaaniruokavalio ei sisällä lainkaan eläinperäisiä proteiineja tai eläinperäisiä tuotteita.
Keskeiset huomiot
- Kaikki välttämättömät aminohapot voidaan saada monipuolisesta kasvisruokavaliosta.
- Riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla kun laihtumisen yhteydessä menetät rasvaa bariatriseen leikkaukseen jälkeen.
- Monet kasvisruoat sisältävät hyvän määrän proteiinia annosta kohti – katso alla oleva taulukko.
Proteiinin perusteet
Proteiini koostuu 20 aminohaposta, joihin sisältyy 9 välttämätöntä aminohappoa. Joitakin näistä aminohapoista esiintyy kasvisperäisissä lähteissä pienempinä määrinä, mutta kaikki tarpeet voidaan täyttää monipuolisella kasvisruokavaliolla. Jos noudattaisit kasvisruokavaliota ja söisit vain papuja, et saisi kaikkia välttämättömiä aminohappojasi – onneksi useimmat meistä eivät syö vain yhtä ruokaa, joten tämän ei pitäisi olla ongelma!1
Miksi proteiini on niin tärkeää? Yksinkertaisesti sanottuna proteiini ravitsee lihaksiamme. Mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä aktiivisempi aineenvaihduntamme on ja sitä enemmän kaloreita voimme polttaa painonpudotusta varten. Bariatrisen leikkauksen jälkeen saatat laihtua varsin nopeasti. Kun näin tapahtuu, kehosi pyrkii käyttämään lihasta, ei rasvaa – mutta sinun tulisi pyrkiä menettämään rasvaa! Jos saat riittävästi proteiinia, voit säilyttää lihasmassaa ja menettää rasvaa; ilman riittävää proteiininsaantia menetät lihasta, mikä ei ole toivottavaa.2
Proteiiniannokset
Jos tarvitset vähintään 60–80 grammaa proteiinia päivässä ja haluat noudattaa kasvisruokavaliota, tässä ovat proteiinin lähteet ja proteiinimäärä yhdessä annoksessa:3
| Ruoka | Proteiini | Annos |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (hera proteiini) | 20 g | annosta kohti |
| kreikkalainen jogurtti | 23 g | noin 245 g (1 kuppi) |
| soijamaito | 7 g | noin 120 ml (½ kuppi) |
| edamame, ilman palkoja | 5 g | noin 40 g (¼ kuppi) |
| tofu | 10 g | noin 125 g (½ kuppi) |
| tempeh | 15 g | noin 85 g (½ kuppi) |
| pavut/linssit | 12–15 g | noin 180 g kypsennettynä (1 kuppi) |
| pähkinät | 6 g | noin 28–35 g (¼ kuppi) |
| pähkinävoi | 7 g | 2 rkl |
| juusto | 9 g | 28 g |
| raejuusto | 14 g | noin 110 g (½ kuppi) |
| kananmunat | 6 g | per muna |
| kvinoa | 8 g | noin 185 g kypsennettynä (1 kuppi) |
| chia-siemenet | 3 g | 1 rkl |
| Hampunsiemenet | 4 g | 1 rkl |
| Pinaatti | 5 g | noin 30 g (1 kuppi) |
| Parsakaali | 3 g | noin 90 g (1 kuppi) |
Kokeile noudattaa kasvisruokavaliota yksi päivä viikossa tai aloita yhdestä illallisesta viikossa testataksesi sitä!
Tässä on esimerkkipäivä avuksesi
| Ateria | Ruoat | Proteiini |
|---|---|---|
| Aamiainen | ReBuild proteiinijuoma (20 g), noin 30 g pinaattia (5 g), 1 banaani, 1 rkl chiansiemeniä (3 g) ja noin 240 ml soijamaitoa (7 g) | 35 g |
| Lounas | Noin 60 g vihreitä salaattivihanneksia (3 g), 1 kovaksi keitetty muna (6 g), tomaattia, kurkkua, sipulia ja muita haluamianne lisukkeita, noin 90 g kypsennettyä kvinoaa (4 g), valitsemanne kastike | 13 g |
| Välipala | Noin 30 g pähkinöitä ja omena | 6 g |
| Päivällinen | Noin 90 g parsakaalia (3 g), noin 85 g BBQ-uunitofua (15 g), ½ uuniperuna ja 28 g juustoa (11 g) | 29 g |
| Päivän kokonaismäärä | 83 g |
Lähteet
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä se korvaa henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Keskustelkaa tilanteestanne, laboratoriotuloksistanne ja ravintolisistä aina bariatriseen hoitoonne kuuluvan tiimin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.