Proteiini, proteiini, proteiini. Olitpa sitten ennen leikkausta, leikkauksen jälkeen tai jossain välissä, proteiinikeskustelu ei lopu koskaan. Proteiinin saanti voidaan täyttää monenlaisilla ruoilla, mutta useimmiten mieleen tulevat eläinperäiset lähteet: kana, naudanliha, porsaanliha, kala jne. Voit kuitenkin saavuttaa proteiinitavoitteesi myös kasvisruokavaliolla, jos niin valitset! Kasvisruokavalio on sellainen, joka ei sisällä kanaa, kalaa, naudanlihaa tai porsaanlihaa, mutta sisältää muita eläinperäisiä tuotteita, kuten juustoa ja munia. Vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläinproteiineja tai eläinperäisiä tuotteita.
Proteiinin perusteet
Proteiini koostuu 20 aminohaposta, mukaan lukien 9 välttämätöntä aminohappoa. Joitakin näistä aminohapoista esiintyy pienemmissä määrin kasvislähteissä. Kaikki tarpeet voidaan kuitenkin täyttää monipuolisella kasvisruokavaliolla. Jos noudatat kasvisruokavaliota ja syöt vain papuja, et saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Onneksi useimmat meistä eivät syö vain yhtä ruokaa, joten tämän ei pitäisi olla ongelma!1
Ennen kuin sukellamme kasvisproteiinilähteiden moninaisuuteen, tarkastellaan miksi proteiini on niin tärkeää. Yksinkertaisimmillaan proteiini ruokkii lihaksiamme. Mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä vilkkaampi aineenvaihduntamme on ja sitä enemmän kaloreita voimme polttaa laihtuaksemme. Lihavuusleikkauksen jälkeen saatat laihtua melko nopeasti. Kun näin tapahtuu, kehosi haluaa ottaa lihaksista, ei rasvasta. Sinun tulisi kuitenkin pyrkiä menettämään rasvaa! Jos kulutat tarpeeksi proteiinia, voit säilyttää lihaksia ja menettää rasvaa; ilman riittävää proteiinia menetät lihaksia, mikä ei ole toivottavaa.2
Proteiiniannokset
Jos tarvitset vähintään 60-80 grammaa proteiinia päivässä ja haluat noudattaa kasvisruokavaliota, tässä on kaavio, joka näyttää proteiinin lähteet ja kuinka paljon proteiinia on annosta kohden.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (hera-proteiini) - 20 grammaa annosta kohden
- Kreikkalainen jogurtti - 23 grammaa per kuppi
- Soijamaito - 7 grammaa per ½ kuppi
- Edamame - 5 grammaa per ¼ kuppi kuorittuna
- Tofu - 10 grammaa per ½ kuppi
- Tempeh - 15 grammaa per ½ kuppi
- Pavut/linssit - 12-15 grammaa per kuppi
- Pähkinät - 6 grammaa per 30 ml tai ¼ kuppi
- Pähkinävoit - 7 grammaa per 2 ruokalusikallista
- Juusto - 9 grammaa per 30 ml
- Raijuusto - 14 grammaa per ½ kuppi
- Munat - 6 grammaa per muna
- Quinoa - 8 grammaa per kuppi
- Chia-siemenet - 3 grammaa per ruokalusikallinen
- Hampunsiemenet - 4 grammaa per ruokalusikallinen
- Pinaatti - 5 grammaa per kuppi
- Parsakaali - 3 grammaa per kuppi
Yritä noudattaa kasvisruokavaliota yksi päivä viikossa tai aloita yhdellä illallisella viikossa kokeillaksesi!
Tässä on esimerkkipäivä, joka auttaa sinua eteenpäin:
Aamiainen: Rebuild proteiinipirtelö - 20 grammaa
1 kuppi pinaattia - 5 grammaa
1 banaani
1 ruokalusikallinen chia-siemeniä - 3 grammaa
1 kuppi soijamaitoa - 7 grammaa
Yhteensä: 35 grammaa
Lounas: 2 kuppia sekavihanneksia - 3 grammaa
1 kovaksi keitetty kananmuna - 6 grammaa
Tomaatti, kurkku, sipuli - muita valinnaisia täytteitä
½ kuppi kvinoaa - 4 grammaa
Valitsemasi kastike
Yhteensä: 13 grammaa
Välipala: ¼ kuppi pähkinöitä ja omena - 6 grammaa
Illallinen: 1 kuppi parsakaalia - 3 grammaa
½ kuppi BBQ-paistettua tempehiä - 15 grammaa
½ paistettua perunaa ja 1 oz. juustoa - 11 grammaa
Yhteensä: 29 grammaa
Päivän kokonaismäärä: 83 grammaa päivässä
Resurssit:
- Mariotti, François, ja Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4. marraskuuta 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteins.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23. syyskuuta 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php